Нередко измор голодом или отсутствие результатов даже при единственно съеденной за день песочной печенюшке сводят к нулю любое желание продолжать избавляться от лишних килограммов. Почётное место в топ-5 ошибок при похудении входит незнание и неумение пользоваться при составлении меню продуктами с низким гликемическим индексом. Иными словами, понимать, какие углеводы употреблять можно и нужно, а от каких на время диеты стоит отказаться совсем.
Определение ГИ
Гликемический индекс продуктов, или ГИ – индекс скорости, с которой организм способен усваивать продукты, содержащие углеводы, и показатель, на сколько изменится показатель сахара крови. То есть, ГИ – это показатель образованной посредством пищеварительных процессов организма глюкозы.
Продукты питания разделяются индексом на содержащие «плохие» и «хорошие» углеводы, и предполагают разное получение организмом энергии – от равномерно-медленного, до скоростного с резкими скачками.
Расчёт ГИ
При условии равной доли чистого углевода, на вопрос как рассчитать гликемический индекс продукта отвечает следующая методика:
- Проанализировать количество углеводов в 100 граммах рассматриваемого продукта питания, выяснить S треугольника углевода.
- Разделить показатель на S треугольника глюкозы, умноженный на 100 (шкала для простоты состоит из 100 единиц, где 100 – глюкоза в чистом виде, а 0 – абсолютное отсутствие углеводов).
На интенсивность чувства голода, или калорийность продукта питания ГИ никоим образом не влияет, более того, способен меняться в зависимости от:
- Сорта, вида, типа продукта,
- Способа обработки и переработки,
- Кулинарного рецепта приготовления.
Интересно: Само понятие Гликемический Индекс (ГИ) продуктов было введено в девяностых годах двадцатого века профессором Д. Дженкинсоным, известным учёным университета Канады. Искомым принципом расчёта была цель подбора наиболее адекватного меню для больных сахарным диабетом. Благодаря Дженкинсону, подход к питанию в корне изменился.
Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания
Безусловно, не использовать при составлении меню продукты с высоким гликемическим индексом – цель любого похудения. Однако, существует ряд хитростей, используя которые, худеющий сможет уменьшить показатели ГИ. К ним относятся:
- Сорта высокоуглеводных продуктов с большим содержанием клетчатки, так как высокое количество клетчатки в составе понижает показатель ГИ,
- Употребление углеводов в сочетании с белками, для ускорения процессов усваивания, что также снижает ГИ,
- Продукты имеют различные показатели ГИ в зависимости от способа приготовления пищи.
Необходимо осознавать, что показатель ГИ сам по себе не опасен. Вред нанесёт только бесконтрольное употребление какого-либо углеводсодержащего продукта как закрепившейся привычки.
Таблица ГИ
По скорости превращения и усваивания глюкозы все продукты питания разделяются на низкие, средние и высокие. В соответствии с показателями ГИ составлена следующая таблица гликемических индексов:
Низкий ГИ (5 – 50) | Средний ГИ (50 – 69) | Высокий ГИ (70 – 100) |
Листовая зелень, Авокадо, Соя, тофу, Маринованные огурцы, Лук, кабачок, грибы, спаржа, Имбирь, Орехи, Свежие овощи и фрукты, Ягоды, Фасоль, чечевица, нут, Молочные продукты, Горький шоколад, Дрожжи, Вермишель быстрого приготовления, Коричневый рис, Консервированный зелёный горошек, Сок из цитрусов. | Пшеничная мука, Ананас, банан, дыня, свекла, Фруктовые соки, Варенье, джем, сироп, мармелад, Чёрный, ржаной и ЦЗ хлеб, Сухофрукты, Батат, Соленья, Макароны, Мороженое, Какао порошок, Консервированная кукуруза, Майонез, кетчуп, горчица, соусы, Булгур, рис бурый, басмати и др., Киви, личи, манго, хурма. | Крахмал, Белый хлеб, Сдобная выпечка, Картофель, Консервации, Белый рис, Лапша рисовая, Отварная морковь, Готовые завтраки, мюсли, Арбуз, тыква, Шоколад молочный и белый, Сладкие газированные напитки, Перловка, манка, кус кус, Сахар, Снеки (чипсы, сухарики, луковые кольца). |
При составлении меню не стоит ориентироваться только на показатели ГИ. Рацион на неделю предполагает учёт ежедневной максимально допустимой калорийности, ГИ каждого продукта и объёма порций.
Важно: Гликемический индекс фруктов может варьироваться от степени зрелости плодов одного и того же сорта, в то время как гликемический индекс круп изменится при различных способах приготовления.
Применение Гликемического Индекса продуктов
В первую очередь, на показатели ГИ ориентируются больные сахарным диабетом при составлении ежедневного меню. Показатели уровня глюкозы в разных продуктах особенно важны при составлении меню с пониженной жирностью или пониженным содержанием сахаров.
Диетологи и нутрициологи часто прибегают к таблице гликемических индексов продуктов при составлении индивидуальных меню. Изменяя количество каких-либо веществ в рационе, в первую очередь – углеводов, как основного источника для получения организмом необходимой для жизнедеятельности энергии, можно добиться различных результатов. Чаще всего к ограничению углеводов приходят в случаях, когда необходимо:
- Наладить обмен веществ,
- Нормализовать работу ЖКТ,
- Повлиять на изменения психоэмоционального состояния человека, как результатов резких перепадов уровня сахара в крови,
- Отредактировать рацион при похудении,
- Насытить организм обозначенной дозой витаминов и минеральных веществ, путём составления рациона на основе свежих овощей и белков,
Помимо вышеперечисленных причин, использование таблицы ГИ при составлении рациона поможет перестроить организм на здоровое, правильное питание, а значит – и функционирование.
Диета по ГИ
Современным методом похудения считается диета по гликемическому индексу, который даже не столько диета, сколько вариант правильного и здорового питания, цель которого – оздоровить организм. Суть ГИ-диеты – заменить вредные быстрые углеводы, создающие перепады уровня сахара крови, на полезные, медленные углеводы, поддерживающие баланс поступления и затрачивания энергии. Чувство голода при таком режиме питания практически не возникает, так как основа меню – овощи с низким гликемическим индексом.
Недостатком диеты по ГИ считается необходимость постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Однако, этой проблемы можно с лёгкостью избежать, запомнив несколько несложных рекомендаций:
- Залог правильного питания – употребление большого количества сырых овощей.
- Исключив из рациона бананы, виноград и бахчевые фрукты, можно легко скорректировать объёмы талии даже не садясь на строгую диету.
- Картофель и макароны употреблять минимальными порциями, в первой половине дня и только в холодном виде. Макароны варить аль денте, картофель – в мундирах.
- Ни в коем случае не включать в рацион белый шлифованный рис. Разрешен исключительно дикие сорта бурого риса, минимальными порциями.
- Белый хлеб – нельзя. Можно ЦЗ хлебцы, отрубные батоны и изделия из муки грубого помола, в первой половине дня, минимальными порциями.
- Мясо, рыба, молочные продукты – только постные. Следить, чтобы соотношение белкового продукта и овощного гарнира было примерно равно 1:4.
- Враги правильного питания – вредные продукты с низким гликемическим индексом, такие как пицца, шоколад, снеки, мясные колбасные изделия. Обладая высокой калорийностью, и не неся пользы организму, ни для диеты, ни для обычного ежедневного рациона такие продукты не подходят.
- При неуёмном желании съесть продукт с высоким гликемическим индексом, лучшим выходом из ситуации будет «разбавить» его продуктом с низким ГИ, и соединить их в минимальную порцию, съеденную в первой половине дня. Так уровень глюкозы не совершит резкий скачок.
Знание вышеуказанных рекомендаций значительно облегчит ГИ-диету, позволив обращаться к таблице индексов в разы реже, но при этом правильно и постепенно приводить организм к нужным метаболическим процессам. Обычно, переходя на питание продуктами с низким ГИ, худеющий теряет до пяти килограммов лишнего веса в течении первых 14 дней, и еще полтора – два килограмма каждую последующую неделю. Потеря килограммов останавливается, когда организм избавился от избыточного веса.
Для тех, кто решил пересмотреть свой привычный рацион, и помочь организму выработать правильные и здоровые пищевые привычки, изучение гликемических индексов продуктов может значительно облегчить переход к новому образу жизни.