Гакк-приседания обычно выполняют в специальном тренажере. Это позволяет атлетам изолированно проработать мышцы передней поверхности бедра. К тому же такое упражнение подойдет людям, восстанавливающимся после травмы спины, так как осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует. При определенной технике выполнения можно сместить акцент на мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Поэтому это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.
1 Особенности гакк-приседаний в тренажере
Тренажер для выполнения гакк-приседаний придуман российским борцом Георгом Гаккеншмидтом и назван в его честь. Конструкция включает в себя:
Тренажер для гакк-приседаний
Приседания в гакк-машине имеют несколько преимуществ перед стандартными со штангой на плечах:
При выполнении этого упражнения так же, как и в обычных приседаниях, задействованы мышцы передней поверхности ног, бицепс бедра и ягодицы.
Если в тренажерном зале нет гакк-машины, это упражнение можно заменить на фронтальные приседания со штангой на груди или жим ногами.
2 Варианты постановки ног
Смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы при выполнении гакк-приседаний можно с помощью изменения постановки ног на платформе тренажера.
Узкая параллельная постановка стоп позволяет максимально включить в работу внешнюю поверхность бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Такой вариант обычно используют мужчины для увеличения объема ног.
Широкая постановка стоп по краям платформы задействует медиальную головку квадрицепса, ягодицы и приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне ног. Носки при этом следует развести в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. Приседают таким образом чаще всего женщины.
Низкая постановка ног способствует включению мышц всей передней поверхности бедра.
Высокая наиболее предпочтительна для девушек, так как помогает хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.
3 Техника выполнения
Хоть техника выполнения гакк-приседаний в тренажере и может показаться простой, в ней есть несколько важных нюансов.
Поэтому, приседая в гакк-машине, нужно соблюдать такую последовательность действий:
- 1. Установить спинку на нужной высоте, опустив или подняв ее с помощью удерживающих стопоров. Подобрать необходимый вес.
- 2. Слегка подсесть, прижав спину к задней спинке и заведя плечи под валики. Поставить ноги на платформе выбранным способом (широко, узко, высоко или низко).
- 3. Затем нужно немного разогнуть ноги и разблокировать тренажер, повернув стопоры руками.
- 4. Приседать следует, сгибая ноги в коленях. При этом они не должны выходить за носки. Ни в коем случае нельзя отрывать таз от спинки. Поясница должна быть плотно прижата к ней на протяжении всего упражнения. Иначе позвоночник получит совершенно ненужную нагрузку.
- 5. Опускаться нужно как минимум до прямого угла между бедром и голенью. Этот момент соответствует стандартному приседанию до параллели с полом. Поэтому девушкам, чтобы включить ягодицы, следует приседать чуть ниже.
- 6. В нижней точке не стоит задерживаться. Необходимо сразу же оттолкнуться пятками от платформы и мощно выпрямить ноги, не разгибая колени полностью.
При опускании в присед нужно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Это опасно для суставов и снимает напряжение с целевых мышц.
К тому же нельзя отрывать пятки от платформы, перенося вес тела на носки.
4 Виды гакк-приседаний
Помимо классического варианта, есть и другие способы выполнения гакк-приседаний. Например, обратные позволяют эффективнее проработать ягодичные мышцы. Поэтому их так любят девушки.
Кроме того, при отсутствии специального тренажера выполнять упражнение можно со штангой или в машине Смита.
4.1 Обратные
Гакк-приседания наоборот — лицом, а не задом к спинке — используются женщинами, чтобы накачать попу.
Техника выполнения:
- 1. Встать на платформу тренажера лицом к спинке и, слегка подсев, упереться плечами в валики. Стопы поставить шире плеч, носки слегка развести в стороны.
- 2. Затем подняться и убрать стопоры.
- 3. Руками нужно крепко держаться за специальные рукоятки или за валики сверху. Голову следует держать прямо, не опуская подбородок.
- 4. Из этого положения необходимо опуститься, отведя таз назад и согнув ноги в коленях, до параллели корпуса с платформой. Спина должна быть прямой. Округлять поясницу нельзя.
- 5. В нижней точке нужно упереться пятками в платформу и, напрягая ягодицы, выпрямиться. Полностью разгибать колени не стоит.
В этом упражнении так же, как и в классическом варианте, важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Если это происходит, то следует снизить вес отягощения.
4.2 Со штангой
Чтобы выполнять гакк-приседания со свободным весом, необходимо иметь сильные мышцы кора и предплечий. Поэтому новичкам рекомендуется делать обычные приседы.
Техника выполнения гакк-приседаний со штангой:
- 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол. Подойти к ней спиной. Ноги поставить на ширину плеч. Пятки должны оказаться в нескольких сантиметрах от грифа.
- 2. Руки вытянуть назад и присесть, держа спину прямой.
- 3. Взяться за гриф хватом снизу и выпрямиться, расправляя грудь и плечи.
- 4. Затем вновь присесть до параллели с полом, чтобы штанга оказалась под коленями.
Самое важное в этом упражнении — не округлять поясницу. Поэтому вес штанги должен быть небольшим.
4.3 В Смите
Выполнять гакк-приседания можно и в тренажере Смита. В этом случае штанга зафиксирована и перемещается только вверх и вниз. Поэтому следить за равновесием не требуется.
Но есть мнение, что траектория движения в этом случае неестественна для суставов и позвоночника.
(Пока оценок нет)
Загрузка...