Мужчинам и женщинам, желающим похудеть на 20 кг за месяц, нужно иметь в виду, что быстро скинуть большое количество жира без вреда для здоровья невозможно. Безопасный максимум — 3 кг за 4 недели. Более интенсивное избавление от лишнего веса способно привести к нарушениям функции мочеполовой, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Если же человек готов идти на определенный риск для своего здоровья, чтобы привести фигуру в порядок в короткий срок, ему нужно использовать программу для похудения, включающую в себя нормализацию рациона питания, выполнение физических упражнений и психологические техники.
1 Диета для быстрого похудения
Проверено, что самая лучшая диета для избавления от лишних килограммов — низкоуглеводная. Ее суть заключается в том, что количество углеводов в рационе питания сводится к безопасному минимуму — 50 граммов в сутки. Объем жира и белка нужно увеличить.
Не рекомендуется назначать данную диету для лечения ожирения у детей, так как у них в юном возрасте еще не закончились процессы формирования органов и систем организма. Резкое ограничение углеводов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Список продуктов, не рекомендуемых к употреблению во время похудения, включает в себя хлебобулочные изделия, шоколад, печенье, пирожные, конфеты, супы, соки и сладкие газированные напитки.
Рацион питания должен иметь в своей основе продукты, рецепт приготовления которых не предусматривает длительной термической обработки. Норму углеводов человек должен получать из заваренных кипятком гречневой или овсяной каши, недоваренными перловой или рисовой крупы.
1.1 Меню на день
Дневной рацион должен выглядеть следующим образом:
Деление приемов пищи на завтрак, обед или ужин в данной диете весьма условно, так как питаться необходимо каждые 2,5 часа маленькими порциями равномерно в течении всего дня. Этим достигается высокая скорость метаболизма, т. е. полученные с едой калории высвобождаются в виде тепла и энергии, а не откладываются в виде жира. Распределять меню по дням недели в данной диете нет необходимости, так как вышеописанная схема питания является полноценной и восполняет организм питательными веществами в безопасном для здоровья качестве и количестве.
Точная программа для похудения должна быть составлена специалистом с учетом внешних и внутренних факторов жизни человека. Реальные советы для срочного избавления от жира можно получить только у фитнес-тренеров, имеющих соревновательный опыт.
Подростку, молодому парню или девушке, ведущим активный образ жизни, нужно увеличить количество углеводов в 2 раза (до 100 граммов в день). Это необходимо для избежания переутомления и психоэмоциональных расстройств. Данная рекомендация относится и к работникам физического труда, занятым на вредных производствах, и к людям, систематически подвергающимся тяжелым психологическим нагрузкам.
Для того чтобы похудеть без возврата веса, необходимо закрепить результат — продержаться на данной диете еще 2 месяца. После этого срока можно начать постепенно добавлять сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), доведя их количество до 200 граммов в день.
Диета предъявляет строгие требования к объему потребляемой жидкости: каждый день человек, желающий скинуть за 3-4 недели 15 кг, должен выпивать минимум 2000 мл воды. Содержание соли нужно сократить до 2,5 граммов в сутки.
2 Упражнения для быстрого снижения веса
Похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях будет практически невозможно, если в стратегии по избавлению от лишнего веса отсутствует жесткая программа тренировок.
Лучшими упражнениями для того, чтобы сбросить жир без вредя для здоровья, являются:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Приседания | Среди всех упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, именно приседания лучше всего разгоняют метаболизм. Так как упражнение является базовым (многосуставным) выполнять его нужно редко — 1 раз в 2 недели. В связи с тем, что дома отсутствует специальное оборудование, позволяющее работать с большими весами, нужно использовать высокоинтенсивную технику (с маленьким отдыхом между подходами). Девушке или женщине рекомендуется выполнять упражнение с собственным весом. Мужчине можно взять в руки гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед (удерживают гантели по бокам тела). Осуществляются 15-20 приседаний в высоком темпе без паузы в крайних нижней и верхней точках. Отдых между подходами должен составлять не более 40 секунд. Также рекомендуется выполнять предварительное утомление перед началом упражнения, например совершить двух- или трехминутную стойку на полусогнутых ногах |  |
| Отжимания от пола | Позволяют быстро убрать жир в области плеч и груди, подстегивают метаболизм, расходуют большое количество энергии. Выполняются из положения лежа на горизонтальной поверхности в упоре на ладони и ступни. Девушке с низким уровнем тренированности можно выполнять упражнение от небольшой возвышенности (стул, скамейка). Отжимания рекомендуется совершать до наступления ‘отказа’, т. е. до того момента, когда жжение и боль в мышцах не позволят совершить следующее повторение. Количество подходов должно быть не менее 4. Перерыв для отдыха между подходами — 1-1,5 минуты. Через 2-3 недели после начала занятий в упражнение можно добавить поднятие ног из положение лежа. Совершать отжимания от пола и поднятия ног попеременно без отдыха в одном подходе |  |
| Горизонтальная планка | Помогает уменьшить объем талии и размер желудка, что способствует ухудшению аппетита, и, как следствие — снижению количества потребляемой пищи. Исходное положение: на полу, лицом вниз, тело фиксируется на ступнях и ладонях, живот втянут, голова смотрит вперед. На 1-2 минуты необходимо закрепиться в таком положении до появления чувства усталости в области живота. Отдохнув 1-2 минуты, повторить упражнение еще 2-3 раза |  |
| Выпрыгивания | Оказывают короткую, но очень резкую и мощную нагрузку на мышцы бедра, голени, ягодиц и спины. Это способствует тому, что начинает быстро исчезать жир на бедрах, талии, ягодицах и спине. Выпрыгивания производятся из положения сидя на корточках. Руки находятся перед собой или в упоре на полу. Стремительное выпрыгивание вверх осуществляется с максимальной силой, после чего происходит возвращение в первоначальную точку. Количество прыжков — 13-17. Время для отдыха между подходами — 1,5 минуты |  |
| Вакуум | Эффективно уменьшает объем желудка и размер талии, формирует мышечный корсет в области живота, улучшает перильстатику кишечника. Выполняется в 2 вариантах: из положения сидя и стоя. В первом случае необходимо сесть на стул, наклонить туловище вперед на 45 градусов, втянуть живот и задержать его в таком положении около 1 минуты. После полминутного отдыха повторить упражнение еще 2-3 раза. Стоя удерживать живот ‘внутри’ сложнее, для этого нужен опыт. Вакуум рекомендуется выполнять только на голодный желудок: время с последнего приема пищи должно быть не менее 3 часов |  |
Программу тренировок нужно составлять для каждого человека индивидуально в зависимости от таких факторов, как характер работы, образ жизни, возможность правильно питаться и спать, возраст, вес и т. д.
По этой причине различные методики похудения с помощью физических упражнений, продаваемые и распространяемые в интернете, могут служить только ориентиром — нельзя применять одну и ту же программу для молодой девушки двадцати лет и зрелой женщины за 60. Поэтому консультация фитнес-инструктора для эффективного жиросжигания обязательна даже в домашних условиях.
Дополнительно к упражнениям можно подключить увеличение общей жизненной активности. Игры во дворе в футбол, баскетбол, длительные пешие или велосипедные прогулки на свежем воздухе, посещение бассейна, сауны помогут форсировать процесс сжигания жировых отложений в организме.
3 Психокоррекция
Очень сложно поддерживать жесткую безуглеводную диету на протяжении длительного времени. Неурядицы на работе, семейные конфликты и прочие проблемы, с которыми сталкивается человек регулярно, вместе с низким содержанием сахара в крови будут увеличивать риск возникновения различных депрессивных состояний. Многим людям не удается быстро похудеть не потому, что плоха диета или система тренировок, а именно в результате психоэмоционального срыва, когда текущие проблемы начинают казаться важнее, чем поставленные цели.
Помочь продержаться длительное время на низкоуглеводке призваны различные психологические практики. Наиболее действенными для похудения являются:
Похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья не получится без диет, тяжелых физических нагрузок и работы над своим внутренним психологическим состоянием. Только комплексный подход способен принести реальные результаты в деле быстрого избавления от жира.
(Пока оценок нет)
Загрузка...