Эффективные способы быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Выполняются для проработки трех видов мышц: трицепса, грудных и дельтовидных. Во время отжиманий нагрузку получают также четырехглавые мышцы бедра и пресс. Количество повторений необходимо выбирать исходя из уровня своей функциональной готовности: в каждом из 4-5 подходов следует осуществлять 80 процентов работы от максимально возможной. Техника выполнения:

1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер.
2. 2. Принять упор лежа (тело должно касаться поверхности только ладонями и ступнями).
3. 3. Выровнять позвоночный столб и ноги в одну линию.
4. 4. Произвести сгибание рук в локтях (опускание верхней части корпуса).
5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.
6. 6. Сделать необходимое число повторений

Осуществляются на турнике для проработки мышц спины и бицепса. Эффективно выполнять тренировку по схеме 6*6 (6 повторений в каждом из 6 подходов). Отдых между сериями — 1,5 минуты. Правильно подтягиваться так:

1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (кисти повернуты во внутрь).
2. 2. Согнуть ноги в коленях.
3. 3. Подтянуть тело вверх до касания перекладины подбородком.
4. 4. Опуститься вниз.
5. 5. Сделать нужное число повторов

Сбросить лишний вес и убрать жир на бедрах, животе и боках в максимально короткое время позволяют именно приседания. Это обусловлено тем, что при их выполнении включаются в работу самые крупные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и мышцы разгибатели туловища (поясничные). Эффективно выполнять упражнение следующим образом:

1. 1. Взять в руки две тяжелые гантели и прижать их по бокам тела к бедрам.
2. 2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. 3. Произвести опускание корпуса вниз.
4. 4. Выполнить распрямление туловища.
5. 5. Повторить движение 20 раз.
6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще четыре серии

Выполняется с целью избавления от жировых отложений в области талии. Преимуществом скручиваний перед другими упражнениями на пресс является возможность проработки сразу всех мышц живота: нижней и верхней прямой, боковых и косых. Последовательность осуществления:

1. 1. Положить на пол маленькую подушку.
2. 2. Лечь на нее таким образом, чтобы она оказалась под поясницей.
3. 3. Ладони разместить на затылке.
4. 4. Ноги согнуть в коленях.
5. 5. Выполнить одновременное поднятие левого плеча и правой ноги до касания локтем колена.
6. 6. Вернуться в изначальное положение.
7. 7. Осуществить поднятие правого плеча и левой ноги.
8. 8. Повторить поочередные скручивания 20 раз.
9. 9. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще три серии

Скинуть лишний вес за счет сжигания жира на талии и в ногах помогут выпады. В домашних условиях выполнять их эффективно с гантелями. Алгоритм действий:

1. 1. Взять в кисти крупные гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
2. 2. Ноги поставить вместе, живот втянуть, позвоночный столб выровнять.
3. 3. Произвести выпад (шаг) с переносом массы тела на переднюю ногу.
4. 4. Вернуться в положение стоя.
5. 5. Повторить движение для второй ноги.
6. 6. Сделать 12-15 поочередных выпадов для каждой ноги.
7. 7. Отдохнуть 60 секунд и выполнить еще четыре серии

Это статическое упражнение подойдет парню, у которого имеются травмы или заболевания позвоночника — оно позволяет сжечь жир на животе без скручиваний и сгибаний корпуса в области талии. Техника выполнения:

1. 1. Принять упор лежа: тело касается пола только ладонями и ступнями.
2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
3. 3. Втянуть живот.
4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
5. 5. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 подхода

Упражнение сочетает силовую и аэробную тренировку, что позволяет заметно похудеть мужчине всего за неделю. Выполняется следующим образом:

1. 1. Занять исходное положение: стоя на полу, ноги расставлены на ширине плеч, прямые руки опущены вниз, пресс напряжен, спина ровная.
2. 2. Произвести опускание туловища в положение сидя на корточках, ладонями упереться в пол.
3. 3. Выполнить выброс ног назад в упор лежа.
4. 4. Вернуть ноги в присед на корточках.
5. 5. Встать в изначальное положение.
6. 6. Повторить комплексное движение 15 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха выполнить еще четыре подхода

Эффективное средство для уменьшения объема живота. Помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, избавиться от обдоминального жира. Алгоритм выполнения:

1. 1. Наклонить корпус вперед.
2. 2. Произвести глубокий выдох.
3. 3. С максимальной силой втянуть живот и удерживать его в таком положении 25 секунд.
4. 4. Отдохнуть 60 секунд и повторить вакуум еще раз

Выполнять упражнение можно практический каждый день. Методы выполнения могут быть следующие:

1. 1. 5 подходов по 1 минуте — рекомендуется для новичков.
2. 2. 3 подхода по 2 минуты — подходит для мужчин, имеющих средний уровень спортивной подготовки.
3. 3. 2 подхода по 5 минут каждый — вариант для продвинутых