Грамотно составленный рацион обеспечивает организм человека витаминами и минералами, которые необходимы для его нормального функционирования. Правильный график питания и сбалансированное здоровое меню помогут в борьбе с лишними килограммами. Одним из главных приемов пищи является обед. Чтобы узнать, что нужно включить в его состав, а от чего стоит отказаться, следует обратить внимание на рекомендации диетологов.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Правила диетического обеда
Чтобы обед был питательным и полезным, нужно обратить внимание на следующие рекомендации диетологов. Они универсальны и подходят как мужчинам, так и женщинам:
- 1. Обедать с 11:00 до 15:00. В этот период в желудке человека начинается активная выработка желудочного сока, необходимого для нормального пищеварения.
- 2. Не употреблять в пищу фаст-фуд, газировки и т. п. Эти продукты содержат множество вредных компонентов, которые отрицательно влияют на желудок. В газированных напитках много сахара, а в фаст-фуде — вредных жиров. Если нет возможности взять с собой на работу готовую еду, то можно пообедать супом или кашей с мясом.
- 3. Исключить жареную пищу. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше съесть на обед тушеную или вареную пищу.
- 4. Обед должен содержать белки, жиры и медленные углеводы. Такая пища легко усваивается организмом и не вызывает тяжести в желудке.
- 5. Включать в рацион клетчатку. Она способствует выведению из организма шлаков и токсинов и препятствует накоплению жира. Клетчаткой богаты отруби, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые культуры, несладкие фрукты.
- 6. Употреблять мясо или белковые продукты растительного происхождения. Из мясных продуктов в обед можно включить тушеную говядину, курицу. Однако мясо долго переваривается и может стать источником неприятных ощущений, тяжести в животе, поэтому диетологи рекомендуют заменить его на белковые продукты растительного происхождения (бобовые, орехи). Они быстро насыщают организм необходимой порцией белка. Орехами также можно перекусить на скорую руку и утолить голод без вреда для фигуры.
- 7. Обедать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут
- 8. Выпивать за 15 минут до еды стакан воды. Это поможет желудку подготовиться к приему пищи.
- 9. Во время и в течение 30 минут после еды лучше не пить воду и другие напитки. Жидкости разбавляют желудочный сок, что осложняет пищеварительный процесс.
Полноценный диетический обед состоит 1/2 овощей, 1/4 каши и 1/4 мясного блюда.
Калорийность диетического обеда составляет 350-450 ккал. Избыточное употребление даже полезной пищи может привести к появлению лишних килограммов.
2 Рецепты блюд на неделю
Существуют множество вариантов блюд, которые идеально подойдут для рациона на каждый день недели. Чтобы еда получилась вкусной и сохранила полезные питательные вещества, нужно соблюдать рекомендации по ее приготовлению. При похудении рецепты блюд основываются на здоровых и полезных продуктах, которые необходимы худеющим.
2.1 Понедельник. Суп-пюре из лука-порея и куриной грудки
Для приготовления такого блюда понадобится:
Способ приготовления:
- 1. Куриную грудку очистить от кожи, промыть и нарезать на небольшие кусочки.
- 2. Залить курицу водой так, чтобы уровень воды в кастрюле был на 2 см выше нее.
- 3. Дождаться кипения воды и снять пенку.
- 4. После этого огонь нужно убавить и добавить соль (по вкусу).
- 5. Добавить в бульон луковицу. Чистить ее перед этим не нужно.
- 6. Варить курицу 30-35 минут.
- 7. В отдельную емкость нарезать лук-порей кругами и томаты.
- 8. Расплавить сливочное масло и выложить к нему порезанные овощи. Пассировать 10 минут.
- 9. Добавить лук и томаты в куриный бульон. Остудить готовое блюдо.
- 10. После это взбить блендером до однородной массы.
Готовый суп рекомендуется подавать с сухариками.
2.2 Вторник. Уха из морского окуня
Для такого блюда понадобится:
Чтобы приготовить уху, нужно:
- 1. Рыбу почистить, тщательно промыть, а затем разрезать на 3 части.
- 2. Залить рыбу водой и довести до кипения, подсолить.
- 3. Варить окуня 15 минут.
- 4. Почистить и промыть морковь, разрезать на 8 частей. Картофель очистить и вымыть, разрезать на небольшие кубики. Очищенный лук нарезать небольшими кружками. Пастернак почистить и измельчить на терке.
- 5. Добавить в бульон картофель, пастернак, морковь. Варить 7-9 минут. Добавить лук и варить 3 минуты.
- 6. После готовности овощей влить в суп томатный сок. В заключение добавить перец и лаврушку.
Рекомендуется подавать уху со свежей петрушкой.
2.3 Среда. Запеканка из цветной капусты
Ингредиенты:
Способ приготовления:
- 1. Капусту мелко нарезать и залить водой. Добавить соль (по вкусу). Варить до готовности.
- 2. В отдельной емкости взбить 2 куриных белка. Добавить манную крупу и тщательно перемешать.
- 3. В форму для запекания выложить капусту и залить ее получившейся смесью.
- 4. Готовить запеканку в духовке при 180 градусах 20 минут.
2.4 Четверг. Творожная запеканка
Необходимые ингредиенты:
Чтобы правильно приготовить творожную запеканку, нужно:
- 1. Смешать в одной емкости все ингредиенты блюда до однородной массы.
- 2. Форму для запекания устелить пергаментом и поместить туда тесто.
- 3. Запекать в духовом шкафу при температуре 180 градусов 25 минут.
2.5 Пятница. Кабачковый суп-пюре
Для приготовления этого блюда понадобится:
Способ приготовления:
- 1. Нарезать курицу на небольшие порции,залить водой. Варить 30 минут.
- 2. Кабачки вымыть и нашинковать. Лук почистить и нашинковать, чеснок натереть на терке. Обжарить овощи на оливковом масле.
- 3. Добавить овощи в бульон и варить до готовности.
- 4. Натереть на терке сыр и добавить его в готовое блюдо вместе с зеленью и специями.
2.6 Суббота. Салат из чечевицы
Список продуктов:
Способ приготовления:
- 1. Вскипятить воду, подсолить. Засыпать в кипящую воду чечевицу и варить 20-30 минут. Когда она будет готова, воду нужно слить.
- 2. Нарезать яблоки, сельдерей, петрушку, добавить к чечевице.
- 3. В отдельной емкость готовится заправка для салата. Для этого надо смешать оливковое масло, сок лимона.
- 4. Добавить заправку в салат и перемешать.
2.7 Воскресенье. Овощное рагу
Для этого блюда потребуется:
Способ приготовления:
- 1. Овощи промыть и нарезать.
- 2. Выложить их на сковороду, залить водой и тушить 25 минут.
Приготовить здоровый обед легко, главное соблюдать диету, избегать жирного, сладкого, мучного и чрезмерно соленого. Кушать больше овощей и фруктов, не забывать пить чистую воду.