Диета кормящей мамы должна быть такой, чтобы ребенок через грудное молоко получал все необходимые ему вещества. В то же время из рациона женщины исключаются продукты, которые вызывают у малыша расстройства пищеварения или аллергию.
Совместить все принципы сложно, но если сразу составить для себя списки разрешенной и запрещенной пищи, а также разобраться в правилах здорового питания, то можно наладить лактацию и избежать набора лишнего веса.
1 Перечень запрещенных продуктов
Для начала нужно определиться с тем, какие продукты нельзя есть. Речь идет о том, что может нанести вред малышу. В оставшемся перечне кормящей матери можно выбрать то, что поможет сбросить вес.
Список продуктов, запрещенных при грудном вскармливании, содержит следующее.
1.1 Облигатные аллергены
Это продукты, которые с высокой долей вероятности провоцируют аллергические реакции. К ним относятся:
Овощи и фрукты красного или оранжевого цвета раньше однозначно были под запретом. Но сегодня считается, что при ГВ их можно есть с осторожностью, вводя в рацион сначала в небольшом количестве и отслеживая все реакции малыша. Это красные яблоки, сладкий перец, томаты.
При наличии аллергии у кого-либо из родственников ребенка следить за своим рационом маме придется особенно тщательно.
1.2 Вызывающие повышенное газообразование
Их не включают в рацион до тех пор, пока ребенку не исполнится 4-5 месяцев. Некоторые полезны для матери, но они могут вызывать колики у малыша.
У детей часто возникают болезненные ощущения, связанные с передвижением пищи по кишечнику, в силу недостаточного развития его мышц и низкой выработки ферментов. Однако есть продукты, которые усугубляют ситуацию:
Некоторые специалисты к ним также относят баклажаны, огурцы, кабачки и томаты, но научного подтверждения этому пока нет. Газообразованию способствует и сладкая газировка, которую нужно исключить из рациона не только кормящей маме, но и всем худеющим.
1.3 Портящие вкус грудного молока
При употреблении таких продуктов ребенок начнет от него отказываться. К этой пище относятся:
Возможно, в дальнейшем ребенок будет относиться к ним нормально, но в первые месяцы их нужно избегать.
Запрещены любые продукты, содержащие большое количество ароматизаторов, красителей и консервантов (готовые йогурты и майонез).
Жирные, острые, соленые блюда и копчености тоже под запретом, причем не только при кормлении грудным молоком, поскольку они вредят желудку и кишечнику.
При грудном вскармливании сладости не рекомендуются. Время от времени можно побаловать себя зефиром или пастилой, только в небольшом количестве.
2 Питание кормящей мамы: основные принципы
Правильное питание в период лактации — это разнообразное и полноценное меню. Строгая диета только повредит ребенку. Следует учесть, что организм родившей женщины восстанавливается, нормализуется гормональный фон, из-за чего увеличение веса происходит быстро. Поэтому количество пищи и ее состав должны быть такими, чтобы не набирать массу.
Меню на неделю может включать следующее.
2.1 Нежирное мясо и рыба
В основном рекомендуется мясо птицы, но допускается и нежирная свинина. Причем жареные блюда нельзя есть, можно готовить на пару, тушить, варить, запекать.
Рыба — спорный продукт, некоторые диетологи считают, что она может вызывать аллергию, особенно морские ее виды.
Гипоаллергенная диета включает только прудовую или речную рыбу – судака. Но ее нежелательно употреблять чаще 2 раз в неделю.
2.2 Яйца
Они считаются идеальной белковой пищей, однако яйца содержат и желток, который вызывает аллергию.
Поэтому употреблять их можно не больше одного в день (или готовить белковые омлеты).
2.3 Кисломолочные продукты
Это еще один источник белка, поэтому они должны присутствовать в меню каждый день. Но в летнее время употреблять их в чистом виде не рекомендуется.
Нужна термическая обработка — можно делать творожную запеканку, сырники и т. д.
2.4 Крупы и макаронные изделия
Пока мама кормит грудью, не стоит есть манную кашу. Начинать лучше с гречневой, постепенно вводя в рацион все остальные.
Каши нужно чередовать.
2.5 Растительные и животные жиры
Рекомендуется 15 г растительного масла и 25 г сливочного в день. Это количество необходимо разделить на все приемы пищи.
2.6 Овощи
Нужны для того, чтобы организм матери получал достаточно пищевых волокон. Это нормализует функцию кишечника.
В список разрешенных продуктов входят практически все овощи, кроме перечисленных выше. Но следует помнить, что крахмалистые вводятся в рацион чуть позже и постепенно.
2.7 Фрукты, ягоды и напитки
Рекомендуются в основном сезонные. Особенно полезны яблоки, груши, смородина, сливы, крыжовник. Можно употреблять их в виде пюре, как готовят их для детского питания.
Важно наладить правильный питьевой режим. Он способствует хорошей лактации. В день в дополнение к обычному объему нужно выпивать не меньше 1 л жидкости, необязательно воды. Разрешается зеленый чай или компот из сухофруктов.
3 Питание по месяцам и сочетаемость продуктов
Некоторые специалисты утверждают, что рацион кормящей мамы составляют по месяцам, то есть с учетом возраста и развития ребенка. Но необязательно подробно расписывать собственное меню, нужно просто соблюдать основные правила:
Наладить правильное питание (ПП) поможет таблица сочетаемости:
Продукты | Сочетаются | Не сочетаются или ограничиваются |
Мясо | Зеленые и некрахмалистые овощи, поскольку их ингредиенты нейтрализуют вредные свойства животных белков и способствуют выведению холестерина | Любой алкоголь, поскольку он осаждает ферменты, необходимые для переваривания белков |
Крахмалистые овощи (свекла, морковь, корни сельдерея, тыква, картофель, кабачки) | Крупы, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, кисломолочные продукты | Мясо, сахар (вызывает сильное брожение и газообразование) |
Творог | Только с однородными кисломолочными продуктами (сметаной, йогуртом), поскольку представляет собой трудноперевариваемый белок | Ограниченно сочетается с фруктами, ягодами и овощами |
Крупы и хлебобулочные изделия | Некрахмалистые овощи (например, можно готовить салат с кус-кусом и овощами) | Продукты, содержащие белки животного происхождения |
Фрукты | Нежелательно одновременно сочетать с другими продуктами, поскольку ухудшается усвояемость | Молоко и орехи могут употребляться только в ограниченном количестве, поскольку трудно перевариваются |
Отдельно следует упомянуть зернобобовые:
Их можно употреблять в 3-м месяце, когда они не вызывают таких колик, и только в ограниченном количестве. Зато эти культуры хорошо сочетаются с растительным маслом, зеленью, крахмалистыми овощами.
Молоко употреблять не стоит, поскольку у новорожденного может быть аллергическая реакция на белок коровьего молока. При лактации оно бесполезно, так как никак на нее не влияет.
4 Послеродовая программа похудения: особенности питания
Послеродовая программа похудения должна предусматривать определенные ограничения в отношении еды. Принципы ее просты:
Несмотря на то что выпечка и хлебобулочные изделия во время грудного вскармливания не запрещены, не стоит ими употреблять, поскольку они не приносят пользу ребенку. Особенно в первый месяц после родов, когда его ферментная система еще развивается, и свежие булочки у малыша вызывают колики. У мамы они сразу превратятся в жировую прослойку.
Примерное диетическое меню кормящей женщины на неделю может быть следующим:
День недели | Рацион |
Понедельник | |
Вторник | |
Среда | |
Четверг | |
Пятница | |
Суббота | |
Воскресенье |
В качестве перекуса подойдут тыквенные или подсолнечные семечки, диетические хлебцы. Такие продукты не навредят фигуре, пищеварению, здоровью малыша.
5 Первые блюда
Первые блюда в рационе кормящей мамы должны быть обязательно. Они помогают утолить голод, не набирая лишний вес, позволяют стимулировать работу кишечника и женщины, и малыша, не вызывая у ребенка колик.
Лучший выбор — это супы с овощами. Возможны такие рецепты.
5.1 Итальянский овощной суп с мясом и рисом
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Мясо нарезают тонкими полосками и слегка обжаривают в казанке.
- 2. Добавляют 0,5 л горячего бульона, нарезанную кубиками морковь и рис.
- 3. Тушат под закрытой крышкой в течение 15 минут.
- 4. Добавляют очищенные от кожицы и семечек томаты и оставшийся бульон.
- 5. Доводят суп до кипения.
- 6. Бросают туда рис, натертый сыр, специи и зелень.
5.2 Овощной суп-пюре
Его преимущество заключается в том, что он готовится даже из замороженной овощной смеси.
Можно взять:
Приготовление:
- 1. Овощную смесь предварительно слегка обжаривают в растительном масле.
- 2. Добавляют в кастрюлю с куриным бульоном и доводят до кипения.
- 3. Закидывают мелко нарезанное отварное мясо.
- 4. Взбивают блендером.
- 5. Вливают в суп сливки и доводят до кипения еще раз.
5.3 Летний суп со сливками
Этот суп также можно готовить из замороженных овощей.
На 0,5 л овощного бульона нужно взять:
Приготовление:
- 1. Кабачок и уже сваренную спаржевую фасоль нарезают небольшими кусочками (самые грубые — верхушки — выбрасывают).
- 2. В кастрюле растапливают немного сливочного масла, добавляют муку, постоянно помешивая.
- 3. Доливают молоко и бульон.
- 4. Когда смесь проварится несколько минут, кладут кабачок, зеленую фасоль и горошек.
- 5. Варят суп еще несколько минут.
- 6. Сливки и специи добавляют уже в самом конце.
6 Салаты
Самый простой вариант включения в меню фруктов и овощей — это салаты. Причем их необязательно есть как гарнир, они могут быть перекусом. Возможны следующие комбинации, в которых ингредиенты добавляют по вкусу:
7 Другие рецепты
Из разрешенных продуктов можно готовить и другие блюда. Полезными считаются следующие.
7.1 Курица в йогурте
На 1 кг куриного филе нужно:
Приготовление:
- 1. Филе промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в емкость.
- 2. Имбирь измельчают на терке, лук нарезают кольцами или полукольцами, а томаты – дольками, чеснок измельчают.
- 3. Все это добавляют к курице, заливают йогуртом, солят, перемешивают и оставляют на час.
- 4. Куски филе вместе с маринадом заворачивают в фольгу, кладут в форму или на противень.
- 5. Запекают в духовке 45-60 минут.
7.2 Паштет из лосося
На 400 г консервированной рыбы нужно:
Приготовление:
- 1. Зелень мелко нарезают и смешивают.
- 2. Из лосося вынимают косточки и кожуру.
- 3. Сыр измельчают на терке.
- 4. Добавляют измельченную рыбу и зелень, выжимают сок из лимона, все это перемешивают в однородную массу.
- 5. Охлаждают в течение 15 минут.
Этот паштет можно кушать с тостами или цельнозерновыми хлебцами.
7.3 Диетические оладьи с медом
На 1 стакан молока нужно:
Приготовление:
- 1. Ингредиенты смешивают, как для обычных оладьев.
- 2. Жарят на антипригарной сковороде без масла.
По желанию в тесто можно добавить сезонные фрукты. Замороженные ягоды использовать нельзя, поскольку они выделяют много жидкости. Оладьи подают с медом.
У каждой хозяйки могут быть и свои рецепты, которые нужно просто немного адаптировать к новым правилам.