Бурпи – это упражнения из области кроссфита, которые помогают укреплять мышцы, повышать тонус организма, избавляться от лишних килограммов. Про упражнения берпи слышал каждый, но не все досконально понимают, о чем именно идет речь. В статье обсудим все особенности данной методики для похудения, разберем плюсы и минусы, позволяющие определить эффективность и пользу подобных тренировок.
Польза и вред от бурпи
Упражнение берпи направлено на проработку всех мышечных групп, оно улучшает физические показатели, укрепляет мышечный корсет, борется с проблемой лишнего веса.
Преимущества от бурпи для похудения можно найти только при правильной технике выполнения, а также соблюдении регулярности и последовательности.
Многие худеющие, которые успели познакомиться с данной современной методикой похудения, отмечают следующие преимущества бурпи:
- Интенсивные занятия позволяют быстро сбрасывать лишние калории, соответственно, избавляться от жировой прослойки, обретая более стройные формы.
- С помощью регулярных тренировок можно не только сбросить лишний вес, но еще и подтянуть тело, сделать четким и сформированным рельеф, убрать бока и видимые жировые отложения.
- В процессе тренировок вырабатывается выносливость, сила, повышается жизненный тонус организма.
- За счет похудения и улучшения силовых показателей человек обретает уверенность в себе, ощущает свои возможности и заряжается мотивацией для достижения еще больших результатов.
- Тренировка не занимает длительное время, но позволяет хорошо пропотеть, зарядиться положительной энергетикой и сбросить 1-2 кг за одну только усиленную тренировку.
- В процессе активности и выполнения кардио упражнений, улучшается работа сердечнососудистой системы и других систем организма в целом.
Преимуществ после берпи для похудения много, определить их характер и количество можно индивидуально после проведения занятия. С каждой тренировкой человек обретает силы и уверенность в себе, начинает работать несколько больше, чтобы только улучшить свои показатели. Также достоинством методики является то, что ее удобно выполнять и в домашних условиях, либо же на свежем воздухе.
Существуют также и небольшие недостатки бурпи, на которые стоит обратить внимание в первую очередь. Они следующие:
- Неправильно поставленная техника может привести к травматизму или ухудшению состояния во время тренировок.
- Первые интенсивные занятия покажутся для нетренированного худеющего сложными.
- Добиться результата можно будет только при регулярности, не стоит повышать время тренировок, истощая свой организм.
- Если заниматься бурпи на голодный желудок, в конце тренировки можно столкнуться с повышенным истощением организма, а также с возникновением чувства тошноты и головокружения.
Если же заниматься бурпи правильно, учитывая все особенности техники и другие нюансы, можно справиться с любыми лишними килограммами, побороть лень и стань намного сильнее.
Правила выполнения бурпи для похудения
Упражнение бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать. Чтобы бурпи упражнения для быстрого похудения дали желаемый результат, обязательно соблюдение следующих правил:
- При выполнении упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, без задержания.
- Все упражнения выполняются непрерывно в течение 2-3 минут в один подход. Не нужно останавливаться, даже если дальнейшая тренировка кажется невозможной вследствие усталости. Если прервать процесс, в дальнейшем войти в необходимый ритм будет крайне сложно.
- Важно правильно распределять свои силы на каждое упражнение. Многие совершают главную ошибку: первые упражнения выполняют с большой интенсивностью, растрачивая силы на последние упражнения в подходе.
- Техника должна соблюдаться всегда, даже при повышенной усталости. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
Эти простые правила обязательны для соблюдения, потому что именно от них зависит конечный результат в похудении, а также в адаптации организма к последующим тренировкам.
Программа для тренировок
Тренировка бурпи – это занятия, как для новичков, так и для продвинутых занимающихся, которые имеют развитую выносливость и знают все особенности правильной техники выполнения упражнений. В двух случаях берпи упражнения приносят пользу организму, укрепляют мышцы, закаливают организм, позволяют достигать результатов в похудении. Разберем два варианта интенсивной тренировки бурпи для определенного класса занимающихся.
Бурпи для новичков
Бурпи для новичков состоит из 5 упражнений, которые выполняются в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо подробно ознакомиться с техникой выполнения, изучить все нюансы, чтобы не совершать ошибок.
Сам комплекс представляется следующим образом:
- Нужно принять положение стоя.
- Затем делается присед с касанием рук пола.
- После поочередно отводится каждая нога назад из упора лежа.
- Возвращаемся в исходное положение сидя.
- После через прыжок принимается положение стоя.
Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота. На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах, на восстановление худеющему потребуется до 3-х дней. После бурпи повторяется. Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 тренировки в неделю, чтобы добиться хорошего результата в похудении без видимого вреда для организма и сердечнососудистой системы.
Бурпи для тренированных
Вариант бурпи для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к подобному роду нагрузке, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения. Рассмотрим комплекс для тренированных худеющих, на который нужно сделать акцент.
- Принимается положение стоя.
- Выполняется присед, ноги вместе, руки с упором в пол.
- Из этого положения принимается положение лежа.
- Сгибание разгибание рук.
- Присед.
- Положение стоя.
На сет уход до 10 секунд, нужно стараться с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио, которое не сравниться с 40 минутами бега на беговой дорожке. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени на жиросжигающую тренировку, которая за первый месяц позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.
Можно ли делать каждый день?
Если нетренированный человек будет начинать выполнять бурпи для похудения, в силу отсутствия резервов тренироваться каждый день он не сможет. Для начинающих показано тренироваться приблизительно через день, давая возможность организму и мышцам полноценно восстанавливаться после активности. Если в течение многих тренировок мышцы адекватно реагируют на нагрузку, и не провоцируют возникновение боли на второй день, тренироваться можно каждый день.
В результате ежедневных тренировок худеющий человек будет достигать намного больше положительных результатов, сбрасывая вес каждую тренировку. Очень важно не истощать организм, когда он требует отдыха, потому что можно столкнуться с обратной реакцией и на более длительный срок выйти их режима тренировок.
Вариации тренировок
Если тренированный худеющий может больше, нежели стандартные упражнения бурпи на полу без отягощений, можно немного разнообразить тренировку, сделать ее более эффективной. Для этого используется спортивный инвентарь, такой как гантели, скакалка, штанга, турники и другие. Рассмотрим приблизительный вариант упражнения бурпи повышенной сложности, который под силу будет только тренированным спортсменам, которые хотят сбросить немного лишних килограммов и подсушить свой рельеф.
- Румынская тяга.
- Присед плие со штангой.
- Тяга штанги из положения сидя.
Вес подбирается индивидуально под каждого худеющего, ориентируясь на свои спортивные показатели и возможности. Длительность подхода составляет 4 минуты, количество 4-5. Перерыв не более минуты. В перерыве разрешается пить воду в небольшом количестве.
Также можно сделать менее силовую тренировку бурпи, которая заключается в использовании скакалки, гантелей с маленьким весом и степа.
- Выполняется 50 прыжков на скакалке,
- Затем 15 запрыгиваний на степ или платформу,
- После боксируем на воздух с использованием гантелей по 1-2-3 кг на выбор.
Достаточно сделать такой подход в течение 3 минут, чтобы почувствовать максимальную усталость и работу всех мышечных групп. Количество подход 5. Длительность тренировки с перерывами составляет 20 минут. Эффективность тренировки не сравниться с 60 минутами бега на беговой дорожке в среднем темпе.
Стоит запомнить, что такие вариации повышенных тренировок будут уместными только для тренированных худеющих, потому что они требуют выносливости, силы и подготовленности сердечнососудистой системы. Новички не справятся с такой задачей, а только ухудшать свое здоровье.
Какие мышцы работают?
В процессе выполнения упражнений бурпи задействуются абсолютно все мышечные группы. Активности поддается, как верхний, так и нижний плечевой пояс. Именно поэтому такие тренировки являются отличными жиросжигателями, направленными на все тело, на борьбу с проблемными местами. На второй день после первых тренировок будет наблюдается крепатура в плечах, спине, прессе, ягодицах, бицепсе. Данные проявления постепенно проходят с течением обретения тренированности. Если же данный процесс сопровождает худеющего длительное время, после тренировки нужно уделять до 15 минут растяжке, принимать теплую ванную или посещать процедуру массажа. Они позволят намного быстрее избавиться от появления крепатуры.
Как правильно дышать?
Как и при любом кардио, упражнения бурпи требуют наличия ритмического дыхания, не задерживая его ни на секунду. Дыхание должно быть устойчивым, вдох не глубоким, выход на усиление. Если в процессе выполнения упражнения тренирующий задерживает дыхание, у него полностью сбивается нужный ритм, образуется одышка, они начинает задыхаться.
Меры предосторожности и противопоказания
Чтобы не столкнуться с возникновением травм и другой опасности во время тренировки, нужно знать, как правильно делать бурпи. Как показывают отзывы бурпи, тренировки действительно эффективные и результативные, они за минимальные сроки позволяют достигнуть хорошего результата, сбросить лишние килограммы без вреда для организма.
Существуют некоторые предосторожности и противопоказания, на которые стоит обратить внимание. Давайте разберем, для кого тренировки бурпи будут опасными:
- Беременность,
- Наличие заболеваний суставов,
- Заболевания сердечнососудистой системы,
- Отклонения в работе дыхательной системы,
- Слабая выносливость, требующая постепенного развития.
Если имеются вышеперечисленные состояния, к тренировкам бурпи стоит подходить более внимательно. На начальных стадиях показано исключительно нагрузка для новичков, которая состоит из минимального количества упражнений, времени и подходов. Когда организм адаптируется к тренировкам, интенсивность можно увеличивать, позволяя себе достигать желаемого результата намного быстрее.
Бурпи – это комплекс упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в одном подходе в течение 3-5 минут, включая в работу все мышечные группы. Эффект достигается быстро, главное тренироваться регулярно, систематически, соблюдая все правила и технику выполнения.
(Пока оценок нет)
Загрузка...