Беговая дорожка для похудения – один из востребованных тренажеров из-за простоты использования и возможности применения даже для новичков в спорте и фитнесе.
К тому же, это устройство можно установить дома и проводить тренировки самостоятельно вне зала.
Сколько калорий теряется на беговой дорожке?
В первую очередь пользователей интересует, можно ли похудеть на беговой дорожке и насколько она эффективна для этих целей.
Этот тренажер эффективен, так как сжигает 600-700 килокалорий за час упражнений. На начальных этапах Вы, конечно, вряд ли добьетесь таких результатов, но через 3-5 недель после начала тренировок уже можно выйти на заветную потерю калорий.
Также беговая дорожка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость, что станет хорошей подоплекой для занятий на других снарядах.
Разновидности тренировок
Как похудеть на беговой дорожке? Для этого придерживайтесь выбранной схемы тренировки. Популярны следующие:
- Стационарная. Вы все время бежите в одном темпе, поддерживая одинаковую интенсивность дыхания, сердцебиения. Такая тренировка характеризуется меньшей эффективностью, зато для новичков она подходит идеально,
- Интервальная. Такой вид тренировки предполагает попеременный бег со средней и высокой интенсивностью. Хотя интервальная тренировка покажется сложнее, сжигает жиры эффективнее, чем стационарная.
Во время бега необходимо контролировать свой пульс – для эффективного жиросжигания он должен достигать 50-70% от максимального возрастного пульса.
Соответственно, если Вам, например, 30 лет, то во время тренировки на беговой дорожке пульс должен достигать 95-130 ударов в минуту для похудения.
Если Вы еще только начинаете тренировки и физическая подготовка не позволяет пробежать в течение часа, начинайте с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, перейдете на бег через несколько недель.
Рекомендации для худеющих
Чтобы тренировка была безопасной, комфортной и полезной, соблюдайте некоторые правила:
- Продуктивные занятия происходят в утреннее время, когда метаболические процессы активируются в свете начала дня,
- Рекомендованная частота тренировок – 2-3 раза в неделю (если речь, конечно, идет о похудении, а не об одолении марафонской дистанции). Вначале, возможно, будет тяжело бегать, поэтому замените бег ходьбой в течение 40-60 минут. Также хороший вариант начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая продолжительность до часа,
- Принимайте пищу не позже, чем за час до предполагаемой тренировки. Это не даст почувствовать тяжесть в животе, придаст энергию для тренировки,
- Следите за питьевым режимом. Чтобы не обезвоживать организм, нужно пить не меньше 2 литров воды в день,
- Полезно будет принимать контрастный душ. Он сгонит усталость после упражнений, укрепит иммунитет,
- Следите за рационом. Там не должно быть запрещенных недиетических продуктов. Преобладать в меню должны сложные углеводы, белки, овощи и фрукты.
Схемы занятий
Бег на беговой дорожке для похудения проводите по нескольким схемам.
Умеренная тренировка
Первая разновидность тренировок на беговой дорожке легче. Она включает в себя следующие упражнения:
- Первые 5-10 минут необходимо уделить разминке. В этот период оптимально подойдет медленная ходьба в комфортном темпе. Разминка помогает настроить тело на дальнейшую более интенсивную тренировку,
- Второй этап состоит в переходе на легкий бег. Выставите на табло беговой дорожки скорость 7-9 километров в час и уделить 5 минут такому упражнению,
- Далее в течении 2-3 минут добавляйте еще 5-7 км/час к уже имеющейся скорости,
- На достигнутой в предыдущем этапе скорости следует пробежать 20 минут,
- Затем уделите десять минут постепенному снижению скорости до комфортной для Вас,
- Оставшиеся десять минут тренировки уделите спокойной ходьбе для восстановления сердечного ритма и дыхания.
Занятие по такой схеме не занимает больше одного часа. Желательно, чтобы оно длилось 30-40 минут.
Интервальная схема
Самая сложная тренировка – это интервальная. Но она же самая эффективная. Она включает в себя следующие упражнения:
- Первый этап – это разминка, которой требуется уделить пять минут,
- Следующие две минуты тренировки установите медленный бег без напряжения,
- Затем постепенно наращивайте скорость до 15 километров в час и на ней пробегите одну минуту,
- Затем набирайте максимальную возможную скорость и на ней бегите не менее 40 секунд,
- Далее уделите десять минут бегу под наклоном. Достаточно установить 6 градусов,
- Конец занятия – это несколько минут спокойного бега без напряжения.
Такой цикл повторяйте до 8 раз за тренировку в зависимости от Вашей выносливости и физподготовки.
Какую выбрать беговую дорожку
Если Вы хотите заниматься дома, подберите себе тренажер. Существуют следующие разновидности беговых дорожек:
- Механическая – приводится в движение самим бегущем. Главное преимущество – низкая стоимость, из недостатков – невозможность достижения плавности бега, низкий контроль над режимом тренировки,
- Магнитная – «потомок» механической, обладает более высокой стоимостью, зато позволяет упражняться в более плавном режиме,
- Электрическая – самые продвинутые беговые дорожки на электрической тяге позволяют максимально контролировать нагрузку, выбирать различные режимы тренировок. Из недостатков следует отметить высокую стоимость.
Для домашних тренировок, все же, предпочтительней механика из-за ее невысокой стоимости, а вот позаниматься на электрической беговой дорожке можно и в спортивном зале.
Ожидаемый результат
В зависимости от начального веса, возраста, интенсивности тренировок потеря в течение месяца может достигать 4-7 килограммов. Возможно это только при соблюдении правильного спортивного питания, питьевого режима и адекватного режима.
Противопоказания
Есть ряд заболеваний и состояний, при которых следует с осторожностью проводить беговые тренировки:
- Любые хронические заболевания в период обострения, острые респираторные инфекции. Необходимо дождаться затухания симптомов заболевания и наступления стойкой ремиссии для продолжения тренировок,
- Заболевания сердца и сосудов. В группе риска пенсионеры, а также молодые люди с ревматической лихорадкой в анамнезе,
- Заболевании дыхательной системы (хронический бронхит, астма, врожденные патологии),
- Глаукома (при физических нагрузках возможно отслоение сетчатки),
- Заболевания суставов ног. Беговые тренировки могут усугубить состояние больного при неправильной технике бега, выборе неподходящей обуви для занятий,
- Беременность.
В любой из перечисленных выше ситуаций необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься на беговой дорожке.
Отзывы
Анастасия
Бегала весь сезон в парке, но похолодало – пришлось переместиться на беговую дорожку. Несмотря на то, что тренировки немного однообразные, удается полностью контролировать тренировку в плане скорости, наклона, частоты пульса. Сбросила я 7 килограммов за все время, сейчас работаю на улучшение мышечного рельефа.
Женя
Тренировалась в пол силы: утром бегала по 15 минут с произвольной скоростью, вечером тоже бегала по 15-20 минут. Все дома на механической дорожке. За 3 месяца потеряла 10 кило – это просто фантастика! Наладила питание и дальше тренируюсь примерно по той же схеме, чтобы удержать результат.
Илона
Месяц назад начала ходить в спортзал, дорожка – любимый тренажер. Люблю бегать, а благодаря интервальным тренировкам стала более выносливой, сильной, сбросила 4 килограмма.
(Пока оценок нет)
Загрузка...